どーも！ゆーと（@maho_no_goissyo）です。
昼食を取ると急に眠くなったり、だるくなったりしませんか？脂質を摂りすぎると太りやすいと思っていませんか？
この書籍は僕の間違った食生活を正してくれました。
食べるものをほんの少し変えるだけで、日々アクティブに過ごせ、体重・体脂肪を人生史上ベストな状態に出来ました。
[-7kg減量達成の成果はこちら]第3回体重測定会（22年10月）
この記事では以下のことが分かります。
- ダイエット成功の秘訣が分かる。
- 糖質の摂りすぎは大病リスクを抱えている。
- 日々の生活で取り入れるべき食品が分かる。具体的な使用例も提案。
結論：良いあぶらを取る、糖質を控える
これに気を配るだけで肌が綺麗になり、体が絞れます。
脳の半分は脂質で構成されています。
摂取するあぶらを見直すと、脳への栄養の質も置き換わり、思考もクリアになります。
その結果日々のパフォーマンスも上がり、よりアクティブに行動できるのです。
なぜあぶらの質と糖質制限にこだわるべきなのか？
脂質を体内にストックできる量は糖質の15倍
あぶらは脂肪のイメージが強いですが、良いあぶらのみでは太りにくいのです。
ではなぜ、太ってしまうのかしら？
それは脂質と一緒に取りがちな炭水化物や糖質のせいです。
炭水化物や糖質が多いと太ってしまうのです。
体に蓄えられたエネルギーの許容量を超えると脂肪になります。糖質のストックできる量は脂質に比べて圧倒的に少ないのです。
糖質はエネルギー効率が悪く、集中力も低下する
糖質は体内に維持できる量は少なく、直ぐにお腹が減りやすいのです。
そのため都度食事をする必要が出てきます。消化にもエネルギーを要するので、効率的とは言えません。
また糖質を取ると血糖値が上下しますので、倦怠感や空腹感も覚えてしまいます。
昼食後に眠くなる原因はこれだったのね！
血糖値が上がるとインスリンを分泌させて下げようとします。その際に脂肪が蓄積されて太るのです。
血糖値の上昇が緩やかな食物は低GI食品と言われます。以下の点を心がけてみてください。
- 高GI食品を少し減らす
- 中～低GI品を意識して食べる
その点脂質は腹持ちが良く、血糖値への影響もなく集中力が持続できるのです。
僕は昼食に白米を減らして良いあぶらを取り入れ、昼下がりのだるさが改善しました。ただし白米好きなので全く無くすことはできませんでした。最近は白米に雑穀米を混ぜて、高GI食品を減らしています。
糖質の取りすぎは糖尿病・がんの発症率を上げる
病気という観点から見ても、糖質はデメリットが目立ちます。
米などの糖質メインの生活様式になったのは農耕時代以降です。それまでの狩猟時代は肉や魚が主食でした。
人類の歴史から見ると、糖質メインの時代は圧倒的に短いのです。つまり未だにその食生活に適用出来ていないのです。
脂質中心の食生活を送るイヌイット民族は、糖尿病及び心臓病・がんの発症率が飛びぬけて低い。
これは糖質を摂取して発生する終末糖化産物が体内に少ないためです。
研究の結果より、終末糖化産物が少ないと病気が発症する確率が低くなります。
脂質を燃焼させるファットバーニングが有効
ファットバーニングとは脂質をエネルギー源とする代謝システムを指します。人類の長い歴史から見ると、米や小麦を食べる現代より、動植物を狩猟・採集していた時代の方が長いのです。
つまり、糖類をエネルギー源とする食生活に対応できていないのです。
次のパートより、脂質（＝あぶら）について詳しく見ていきます。
良いあぶらは天然に近いもの
良質なあぶらは、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。特におすすめは以下の5種です。
飽和脂肪酸
- グラスフェッドバター：牧草のみで飼育された牛から作られるバター
- ギー：グラスフェッドバターを加熱して、不要なものを除去したあぶら
- ココナッツオイル：ココナッツからとれるあぶら、MCTオイルというのもある
不飽和脂肪酸
- オリーブオイル：オリーブからとれるあぶら
- アマニ油：亜麻の種から作られるあぶら
補足：エクストラバージンはオリーブの実を絞っただけ、かつ香りや成分の基準を満たした高品質のものを指します。
不飽和脂肪酸は加熱すると劣化するため、極力、肉魚や野菜にかけて使うのが一般的です。
体に悪いあぶらは工業的・人工的に作られるものです。よく聞かれるものはトランス脂肪酸です。
アメリカではトランス脂肪酸の食品添加の使用を原則禁止されています。
日本でも農林水産省がHPを設けるくらいピックアップされてます。※HPはこちらをクリック
代表的なものはサラダ油、キャノーラ油、マーガリンやショートニングが挙げられます。
これは主にお菓子やケーキ・パン・揚げ物に含まれます。
悪いと言われても、これだけのものを止めることは不可能だわ！！
まずは自分が食べるものに含まれているかを確認するだけでも十分です。
大多数の人は意識すら出来てませんので、それだけで十分です。
次に少しだけでも悪いあぶらを避けられたら、効果が出るまであと一歩です。
食生活を変えて効果が出るのは240日後
今まで摂取したあぶらが体から排出されるまでの期間です。
まずは出来る所から1か月頑張ってみましょう♪効果が少し実感出来るかもしれません。
急にすべてを変えることはありません。ストレスになっては逆効果です。
・食品に悪いあぶらが使われていないかを確認してみる
・良いあぶらを生活に少し取り入れてみる
・糖質（ごはん）の量をいつもの7割にしてみる
このような小さなことで十分です♪
ちなみに生活習慣を変えるのに要する期間は約2か月です。それを目標にしてみても良いでしょう！
実践：良いあぶらを使ってみた
オリーブオイルとギーオイルの簡単な使用例をお伝えします。
オリーブオイル
今回使用したエクストラバージンオリーブオイルは、一般的なスーパーにも置いてあるものです。
これを野菜にかけるだけなのでお手軽です。
オイルは薄味です。慣れるまでツナ等で味付けしてみてもOKです。
肉や魚にかけて食べても良しです。食物自体にも良質なあぶらが含まれており、効果が一層際立ちます。
ヨーロッパのオリーブオイル事情
数年前にイタリアへ訪問した際に、現地ではオリーブオイルのドレッシングが主流でした。
お肉や魚にもドバドバかけてて驚きました。でも健康に良かったなんて当時は全く知らなかったです。
・イタリアの生産量は、世界の総生産量の10%を占めます。
・国内生産は香川県と岡山県が9割以上を占めています。小豆島が有名です。
ギー
一部のスーパやネット（アマゾン、楽天市場など）で購入出来ます。
・味・香りともに薄めのバターといった感じです。クセはあまりありません。
焼肉
サラダ油の代わりにギー を使って焼肉してみた。
お肉の風味を邪魔せず、サラダ油と使用感は変わらない結果でした。
ギーをフライパンに少量落として熱するだけですので、誰でもできます。
ギーコーヒー
いつものコーヒにギーを大さじ１～2杯入れてかきまぜれば出来上がりです。
これと少しの朝食だけで午前中は空腹になりません。消化疲れも起こらないし、コーヒの効果も相まって集中できます。
超一流の食事術は誰でもできる
良いあぶらを試してみる！糖質を少し減らしてみる！
みなさんの体に変化があるかをぜひご自身で確認してみてください。少しでも効果を実感してもらえたら嬉しいです。
今回は生活に根付いた食事の改善をターゲットにしました。
実は新たな習慣を作るより、すでに習慣となっている行動を見直した方が圧倒的に簡単です。習慣化されている行動は脳の抵抗が下がるのです。
それではより健康になった姿でまたお会いしましょう♪応援してます！
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