【運動習慣なしで簡単ダイエット】生活習慣を見直して確実に痩せる方法 2選

どーも！ゆーと（@maho_no_goissyo）です。

ダイエットを始めたいけど、どこから手をつければよいか分からない。始めたけど続かなくて、自分が嫌になる。このような経験をされた方は多いはず。

僕も「ダイエットは運動だ」と思い込み、毎日のランニングや負荷の高い筋トレを行いました。結果は継続できず。ダイエットに挫折した経験が多々あります。

そこで習慣化に関する書籍を参考にして、ダイエットの負荷やストレスを限りなく小さくしました。こうするだけで、ダイエット習慣を身に着けられました。

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生活習慣の見直しで無意識ダイエット！第3回体重測定会（22年10月）

成功のポイントは日常の習慣に対して、誰でもできる見直しをかけることです。

今回取り上げる習慣は食事と睡眠です。この2つの習慣に対して、自然に身につくダイエット方法とその効果をお届けします。一緒に学んでいきましょう！

食事は糖質を控える、良く噛む習慣を取り入れる

血糖値の上昇が緩やかな食材を食べよう

炭水化物には食後の血糖値を上昇させる作用があります。血糖値が上がると体はインスリンを分泌させて下げようとします。インスリンが分泌される際に脂肪が蓄積されて太るのです。この対策としては

• 血糖値が上がりにくい炭水化物をとる
• 炭水化物に代わる食べ物を選ぶ

ことが挙げられます。

血糖値の上昇が緩やかな食物は中GI、低GIと呼ばれます。

GIとはグライセミック・インデックスの略になります。食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。

引用：大塚製薬　GIについて学ぼう

急に低GI食品へ切り替えることは負荷やストレスが大きくなることです。

• 高GI食品を少し減らす
• 中～低GI品を意識して食べる

ことから始めてみてください。GIを分類した表を参考にして、食べるものを意識してみるのも良いですね。

この食品の中でよく食卓に上がるのが白米です。白米は高GI食品に分類されており、可能であれば食べる量を減らすべきなのです。

その代わりとなるのが雑穀米です。雑穀米の特徴は以下の点になります。

• 白米と比較して糖質が少ない
• 便通の改善を図る食物繊維が豊富に含まれる
• 洗った白米に加えて炊飯するだけなのでお手軽

雑穀米のダイエット効果や商品の選び方はこの記事で解説しています。

満腹中枢を満たす、幸せホルモンを分泌させる

私たちが食べ物を口に入れて噛む際、その感触が脳に伝わって神経ヒステリンを分泌させています。

この神経ヒスタミンが満腹中枢を興奮させ、食事で増してくるブドウ糖などの満腹信号よりも早く、「おなかがいっぱいだぞ」という信号を送り込むので、食べすぎを抑えることができるのです。

引用：かむこと研究所

よく噛むことはちょっとした意識付けで行なえる習慣です。特にダイエットを始めたばかりの方はこのような負荷の小さい行動を選び、継続性を持たせるべきなのです。

よく噛む別のメリットとして、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌を促す点も挙げられます。

一定のリズムで同じ動きを繰りかえす運動を「リズム運動」といい、セロトニン神経はこのような運動で活性化されることがわかっています。そして、リズム運動の中でも最も手軽なのが、咀嚼つまり噛むことなのです。

引用：かむこと研究所

セロトニンは神経伝達物質の一種でして、ストレスの軽減や体内時計を調整して睡眠の質を上げる効果があります。セロトニンは次にお届けする睡眠でもキーワードとなってきます。

ぐっすり休んでダイエットに関わるホルモンを分泌させる

ダイエットに関する重要なホルモンは2種類あり、グロースホルモンとレプチンが挙げられます。

• グロースホルモンの分泌量が上がると、新陳代謝が向上して太りにくい体質になる
• レプチンが増加すると食欲が抑制される

グロースホルモンとレプチンの分泌量を上げるにはぐっすり休むべきです。

ぐっすり休むためには以下のコツがあります。

• 入眠90分前に入浴する
• 室内の温湿度を快適な状態に保つ
• 寝る前は脳を働かせない（スマホを触らない、過激な映像を見ない）
• 寝起きに朝日を浴びて体内リズムを整える
• 朝食を食べたり軽く運動したりして体温を上げる
• 睡眠を促す香りを嗅ぐ

詳しくは次の記事でも解説しています。

参考：厚生労働省　e-ヘルスネット「眠りのメカニズム」

　　　大阪本町メディカルクリニック　「睡眠と肥満の関係性」　

日常のルーティンへダイエット法を取り入れるメリット

新たな習慣を作るより、すでに習慣となっている行動を見直した方が圧倒的に簡単です。なぜなら新たな習慣を作る際は脳が邪魔をするからです。

脳は変化を嫌います。なぜなら変化はリスクを伴うからです。

野生動植物の狩猟や採集を生活基盤とする時代では、外敵から身を守らないといけません。いつもと違うことを行えば、命を落とすリスクがあったのです。その習性に基づき、私達の脳は変化、つまり新しいことに取り組む行動を本能的に嫌っています。

その点すでに習慣化されている行動は脳の抵抗が下がります。

以下の行動の中でどれが習慣化しにくそうかを想像してみてください。

• 1日30分ランニングする
• 食事の際に口に入れたものを20回噛む
• 朝食は必ず食べる

ダイエットは特別なことをしなくてもよい

よく噛むことは誰にでもできる行動です。ダイエットは些細な生活習慣の見直しから始められるのです。しかも噛むことは満腹中枢を刺激するだけでなく、睡眠にも密接に関係しています。

運動習慣も大切です。その前に初心者は特に、すでに習慣となっている噛むことや睡眠に気を使い、ストレスなくダイエットすることをおススメします。

知識を持てば日常生活の単純な動作でもダイエット効果を得られるのです。

応援してますので一緒に頑張りましょう。