瞑想と言えばどういうイメージをお持ちですか？
僕は朝活の啓発本で知り、習慣化できるまで良さが分かりませんでした。
なぜ流行っているの？どのような効果があるのかしら？
実はgoogleなど名だたる大企業では研修などで瞑想を取り入れているほどその効果は絶大です。
僕も朝活に瞑想を取り入れて約半年！
挫折することなく続けるには？というエッセンスも加えて、みなさんのストレス解消の一役も担う瞑想の世界をお伝えします。
※瞑想の方法は、書籍「頭を「からっぽ」にするレッスン」を参考にさせて頂きました。
瞑想とは
心を静めて無心になること、何も考えずリラックスすること、
フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』
心を静めて神に祈ったり、何かに心を集中させること、
目を閉じて深く静かに思いをめぐらすことなどとされている。
自分の心の中を一歩引いた視点で、自分の心に浮かぶ感情や思考をただ眺めている状態ですね。
マインドフルネスとは？その効果とは？
今この時の、ありのままの自分の心へ意識を向けた状態です。
どのような状態か分かりにくいわ！
例えば、夜に仕事や勉強をしている時に、ふと日中に話した内容など関係ないことが思い浮かぶことはないですか？
このような、別のことに思考が発散している、上の空の状態はマインドフルネスではないと言えます。
そんな状態が続くと、集中力は続かず、ストレスも溜まってしまいますよね！
マインドフルネスに生きられると、より集中でき、生産性も上がり、ストレスも溜まりにくくなります。
僕が瞑想を続けられた、たった1つの理由
結論から言うと、毎日続けられる、ごく小さい内容から始めたです。
また脳は変化＝リスクと捉えて、自分の身を守る為に避けようとします。
負荷を小さくすることで脳が変化を感じにくく、抵抗が減るでしょう。
その結果スムーズに実行・継続できるのです。
この考えは各国でベストセラーになっている書籍「小さな習慣」の考え方です
気になる方は以下にその要約を置いておきますね。
まずはシンプルな瞑想方法からスタートします。
慣れた後により高度なマインドフルネス瞑想へ切り替えるというステップを踏みました。
確かにストレスを解消する瞑想を続けるのに、それが負荷になったら訳が分からないね
それではシンプル瞑想法のやり方をお届けします。
シンプル瞑想法
あぐらを組んで目を閉じてゆっくり複式呼吸する！それだけです。
ポイントは背筋をピンと伸ばすだけ！
えっ!？これだけで良いの？
そうです。
そもそも瞑想したことがない人は続けることをまず第一に考えるべきです。
そのためには、極めて簡単なことからスタートすればよいのです。
何も考えず、お腹の動きを意識する程度でただただ今に集中し、この状態を5分間維持して終了です。
今に集中するとは、例えば
- 呼吸や心音に耳を傾ける
- 目を閉じたまぶたの裏側のチカチカを眺める
をイメージしてみてください。
横になって行ってもいいですが、僕の実践上、大体二度寝を決め込みました。
マインドフルネス瞑想法
シンプル瞑想法を試して、瞑想は自分に合っている！半月以上続けられている！という方はこの方法にステップアップです。
３ステップから成り立ちます。
せっかくですので、全体像を掴む為にも、もう少しお付き合いください。
準備パート
深い瞑想の前に２つの工程を経て整えていきましょう。
まず椅子に座って安静にします。
目を開けたまま、5回前後深呼吸してください。
体の状態に意識を集中する
次は頭のてっぺんからつま先まで順に意識を巡らせてみよう。
コピー機やMRIのように体の断面を上部から下部にかけてゆっくりとスキャンするイメージです。
この目的は、意識と体を統一した状態にすることにあります。
その際、以下の項目に注意してみてください。
- 手足など体の各部位は安定しているか？
- 体のバランスは左右均等に維持できているか？
とは言っても、色々な雑念が生じると思います。
しかし、マインドフルネス＝今この時の、ありのまま自分の心へ意識を向けた状態です。
雑念が消えるのを待って、続きの部位からスキャンを再開すればＯＫですよ。
意識を解き放つ
スキャン後に自分の感情がどうなっているか意識してみましょう！
雑念をありのまま感じて、自分が今どう思っているのかを把握します。
今の自分の状態なんて分からないわ！
そういうのもありですね。分からないことが分かったという感じです。
この導入が終われば、いよいよ深い瞑想に入っていきます。
呼吸パート
まずは30秒ほど自分の呼吸を観察してみよう。
呼吸の感覚を感じたり、お腹や胸など動きがある場所に意識を向けます。
次に呼吸の出し入れに意識を集中します。
コツは吐き出したり、吸い込んだりした数を頭の中で数えると集中しやすいですよ。
この時も雑念が生じたら、一旦中断し、心が整ったら再開します。
※所要：5分～10分
瞑想後パート
呼吸パートが完了したら、もう一息！このタイミングも重要です。
今まで呼吸に集中していた意識が解かれ、雑念が発生しやすいのです。
だけど大丈夫！
ここでも雑念をフリーな状態で受け入れて、自分の感覚にただ流されれば良しです。
30秒ほど経過したら、再び体に意識を戻しましょう！
準備段階で行った頭のてっぺんからつま先まで順に意識を巡らせるイメージです。
それが終わったら、ゆっくり目を開けて、立ち上がりましょう！
これで一連の瞑想は終了ですが、最後にもうワンポイント！
瞑想後に行うことを事前に決めておくことで良い状態で取り組むことができますよ。
ちなみに床へマットを敷いて瞑想するのが一般的です。
筋トレにも使えるadidas（アディダス）トレーニングマットがおすすめです。
厚みが1cmはありサイズも183cm×61cmと広々で、ヨガに集中できます。
滑り止めも加工されて安定感があり、片づけるとスペースを取られません。
今はこのマットを愛用しています。
動きの少ない瞑想やヨガに適しているのは、「グロング トレーニング」。僕が最初に購入したマットです。
厚みは1cmで肌触りがなめらか。特にもちもちとした触感が瞑想にピッタリ。大きさも180cm×60cmとストレスを感じません。
カラーバリエーションは9色もあり、ピンクやオレンジなど女性の好む色も多数。
価格も2,000円前後であり、初心者にも手を出しやすい一品です。
毎日瞑想して心穏やかに
今回は瞑想の効果からその方法までお伝えしました。
継続するコツはまずシンプル瞑想法でイメージを掴むです。
続けることができればきっと人生でも良い流れを得ることができるでしょう！
想像してみてください！疲れやストレスに強くなったあなたの未来を！
応援してますので一緒に頑張りましょう！またね。
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瞑想は朝活にも取り入れるとより効果的になります。朝活のメリット・何をすればよいかを解説してます。
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