ダイエット効果はいつ頃から出てくるの？やせる目標カロリーを解説【おすすめダイエット法紹介】

どーも！ゆーと（@maho_no_goissyo）です。

体重が減ってくるタイミングは、個々の体質やダイエットの方法など様々な要因で決まります。

この記事では僕がダイエットを始めた21年10月から23年1月までの減量結果をもとに、ダイエット効果が出てくる時期を解説します。

ダイエット効果が現れるのがどれくらいかかるのか？目安を知れば、挫折せずにダイエットを続けられます。

【その他の掲載内容】

摂取カロリーと消費カロリーとは？
ダイエットに必要な摂取カロリーについて
ダイエットの効果を上げる秘訣

ダイエット効果が起こる時期は方法で変わる
摂取カロリーと消費カロリーを知り、効率よくダイエット！
ダイエットの効果を高めるコツ
カロリー目標やダイエット期間を設定して計画的にやせよう

ダイエット効果が起こる時期は方法で変わる

僕が実践したダイエットは、糖質制限やウォーキング・ランニング、筋トレとなります。

まずは各ダイエットの開始時期と体重などの推移をご覧ください。

体重・BMI・体脂肪率の推移

以下の表は僕のダイエット実績となります。

21年5月から開始して22年10月までに体重-7.8kg、BMI-3.7、体脂肪率-6.9%まで減らせました。

※BMI（ボディマス指数）とは体重と身長の関係から算出される、ヒトの肥満度を示す体格指数を指します。

年月	体重	BMI	体脂肪率	ダイエットを始めた時期
23年1月	５５．０kg	２０．２	１３．０％
22年10月	５２．７kg	１９．４	１１．０%	（ベスト体重）
22年7月	５２．７kg	１９．４	１０．８%
22年５月	５４．６kg	２０．１	１２．２%	22年５月～：ウォーキング
21年12月	５７．９kg	２１．３	１５．６%	22年3月～：糖質制限
21年5月	６０．５ｋｇ	２４．１	１７．９％	21年10月～：筋トレ

【21年12月測定結果】

【22年10月測定結果】 ※ベスト体重

糖質制限の効果が表れる時期

体重に変化が現れはじめたのは、22年2月から開始して1か月経ってからでした。開始2か月後には54.6kgまで体重を落とせました。

糖質制限は実施している人の体質や普段の食生活で変動するため、すぐには効果が出てきません。

半月から2か月の期間を目安に糖質制限を継続してみましょう。

1か月経過しても効果が出てこない場合、食べ物の種類や食事量に問題がある可能性がでてきます。

ウォーキングの効果が表れる時期

ウォーキングは22月5月から開始して習慣化に成功しました。習慣化できた後は6月から週4回の頻度で15分から30分行いました。

22年7月の体重は5月と比較して-1.9kgとなり、約2か月で変化を感じられました。

ウォーキングを毎日行っている人は早くて2週間～1ヶ月程度で変化がでてきます。

お腹周りや下半身が引き締まってくるので、体重が減る以外にも変化を実感できるでしょう。

頻度や負荷によって、効果が出る時期が変わってきます。遅い人では3ヶ月程度は必要になると考えて、続けられる内容を見つけるのがダイエットのコツです。

筋トレの効果が表れる時期

21年10月から始めた筋トレは、筋肉がついてきてお腹周りがスリムになったと感じるまでに1か月かかりました。

筋トレは週2回に30分程度自宅で行いましたので、負荷は高くはありません。

開始2か月後には-2.6kgの減量を達成。筋トレの効果を実感できるまでにかかる時間は1か月～2か月をイメージしておきましょう。

早い段階で変化を実感したいという場合は、色々なダイエット方法と組み合わせるのもおすすめです。

僕もウォーキングや糖質制限、筋トレを最終的には組み合わせてます。

摂取カロリーと消費カロリーを知り、効率よくダイエット！

摂取カロリーとは食事や間食で取るカロリー

摂取カロリーとは体に入れる食べ物すべてに含まれているものです。

摂取カロリーが多すぎると、余分なエネルギーが脂肪に変わってしまいます。また摂取カロリーが少なすぎるにも問題です。栄養不足になってしまうからです。

消費カロリーとは体が使う3つのカロリーの合計

消費カロリーは、「基礎代謝量」や「運動による消費」、「食事誘発性熱産生」の3つの合計で決定します。

基礎代謝量は生命活動をしているだけで自然と消費するカロリーです。心拍や呼吸の活動に使うカロリーを指します。

運動による消費は歩いたり、筋トレしたりなど体を動かした時に消費されるカロリーです。

食事誘発性熱産生はe-ヘルスネット – 厚生労働省より引用します。

食事をした後、安静にしていても代謝量が増大すること。食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。このため食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えます。
引用：e-ヘルスネット – 厚生労働省

ダイエットの目標カロリーは基礎代謝量と消費カロリーから計算する

体は「摂取カロリーより消費カロリーを大きく」すれば自然とやせていきます。

体にエネルギーがないと、体にある脂肪を使って不足しているエネルギーを補うからです。

そのため、基礎代謝量と消費カロリーを知るべきなのです。

なお食事性誘発熱は使うカロリー量が少なく計算も難しいため、今回は無視します。

ダイエットに必要な摂取カロリーを考えるのがめんどくさい人へ

消費カロリーの計算はめんどくさいですよね？目標カロリーの目安を記載してますので参考にしてください。

計算方法に関しては、その後に解説しています。

男性は2,000kcalを目安に

男性の基礎代謝量は、18歳から49歳の年齢で1,530kcal/日です。基礎代謝量以外の消費も加えると2,100kcal～2,500kcalを消費しています。

この消費カロリーは目安になりますので、体重が減らない場合は調整が必要です。

女性は1,500kcal

18歳から29歳の女性の基礎代謝量は1,110kcal、30歳から49歳は1,160kcalとなります。

基礎代謝量以外も考慮すると、1,600kcal～1,800kcalを消費しているでしょう。

あくまで目安として、減量結果や体調をみながら摂取カロリーを調整してください。

基礎代謝量の早見表

自分の基礎代謝を知るには日本医師会の情報が有効です。

先ほどの目標カロリーを算出した根拠の数値は以下の表を参照しました。

運動の消費カロリーを計算するにはメッツ【METs】

メッツは安静時を1としてある行動をとった場合、その何倍のエネルギーを消費するかを算出できます。こういう理論があるという程度の理解でOKです。

METS（Metabolic EquivalenTS, メッツ）とは、運動の強度を示す単位で、「運動時のエネルギー消費量が、安静時のエネルギー消費量の何倍に当たるか」を示しています。

【消費エネルギーを求める簡易換算式】
消費エネルギー量(kcal)＝体重(kg)×METS数×運動時間(h)×1.05(kcal/METS/kg/h)
引用：eatsmart

例えば体重50kgの人が30分間入浴した場合を計算してみましょう。

入浴の場合のMETS数は座っている状態と仮定して1.5METS数とします。

50(kg)×1.5(METS数)×0.5時間×1.05＝39.3kcalとなります。

各行動によるMETS数は以下を参考にしてください。