ダイエット効果はいつ頃から出てくるの?やせる目標カロリーを解説【おすすめダイエット法紹介】

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どーも!ゆーと(@maho_no_goissyo)です。

体重が減ってくるタイミングは、個々の体質やダイエットの方法など様々な要因で決まります。

この記事では僕がダイエットを始めた21年10月から23年1月までの減量結果をもとに、ダイエット効果が出てくる時期を解説します。

ダイエット効果が現れるのがどれくらいかかるのか?目安を知れば、挫折せずにダイエットを続けられます。

【その他の掲載内容】

  • 摂取カロリーと消費カロリーとは?
  • ダイエットに必要な摂取カロリーについて
  • ダイエットの効果を上げる秘訣

ダイエット効果が起こる時期は方法で変わる

木漏れ日の画像

僕が実践したダイエットは、糖質制限ウォーキング・ランニング筋トレとなります。

まずは各ダイエットの開始時期と体重などの推移をご覧ください。

体重・BMI・体脂肪率の推移

以下の表は僕のダイエット実績となります。

21年5月から開始して22年10月までに体重-7.8kg、BMI-3.7、体脂肪率-6.9%まで減らせました。

BMI(ボディマス指数)とは体重と身長の関係から算出される、ヒトの肥満度を示す体格指数を指します。

年月体重BMI体脂肪率ダイエットを始めた時期
23年1月55.0kg20.213.0%
22年10月52.7kg19.411.0%(ベスト体重)
22年7月52.7kg19.410.8%
22年5月54.6kg20.112.2%22年5月~:ウォーキング
21年12月57.9kg21.315.6%22年3月~:糖質制限
21年5月60.5kg24.117.9%21年10月~:筋トレ

【21年12月測定結果】

【22年10月測定結果】 ※ベスト体重

糖質制限の効果が表れる時期

体重に変化が現れはじめたのは、22年2月から開始して1か月経ってからでした。開始2か月後には54.6kgまで体重を落とせました。

糖質制限は実施している人の体質や普段の食生活で変動するため、すぐには効果が出てきません。

半月から2か月の期間を目安に糖質制限を継続してみましょう。

1か月経過しても効果が出てこない場合、食べ物の種類や食事量に問題がある可能性がでてきます。

ウォーキングの効果が表れる時期

遊歩道の画像

ウォーキングは22月5月から開始して習慣化に成功しました。習慣化できた後は6月から週4回の頻度で15分から30分行いました。

22年7月の体重は5月と比較して-1.9kgとなり、約2か月で変化を感じられました。

ウォーキングを毎日行っている人は早くて2週間~1ヶ月程度で変化がでてきます。

お腹周りや下半身が引き締まってくるので、体重が減る以外にも変化を実感できるでしょう。

頻度や負荷によって、効果が出る時期が変わってきます。遅い人では3ヶ月程度は必要になると考えて、続けられる内容を見つけるのがダイエットのコツです。

筋トレの効果が表れる時期

21年10月から始めた筋トレは、筋肉がついてきてお腹周りがスリムになったと感じるまでに1か月かかりました。

筋トレは週2回に30分程度自宅で行いましたので、負荷は高くはありません。

開始2か月後には-2.6kgの減量を達成。筋トレの効果を実感できるまでにかかる時間は1か月~2か月をイメージしておきましょう。

早い段階で変化を実感したいという場合は、色々なダイエット方法と組み合わせるのもおすすめです。

僕もウォーキングや糖質制限、筋トレを最終的には組み合わせてます。

摂取カロリーと消費カロリーを知り、効率よくダイエット!

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摂取カロリーとは食事や間食で取るカロリー

摂取カロリーとは体に入れる食べ物すべてに含まれているものです。

摂取カロリーが多すぎると、余分なエネルギーが脂肪に変わってしまいます。また摂取カロリーが少なすぎるにも問題です。栄養不足になってしまうからです。

消費カロリーとは体が使う3つのカロリーの合計

消費カロリーは、「基礎代謝量」や「運動による消費」、「食事誘発性熱産生」の3つの合計で決定します。

基礎代謝量は生命活動をしているだけで自然と消費するカロリーです。心拍や呼吸の活動に使うカロリーを指します。

運動による消費は歩いたり、筋トレしたりなど体を動かした時に消費されるカロリーです。

食事誘発性熱産生はe-ヘルスネット – 厚生労働省より引用します。

食事をした後、安静にしていても代謝量が増大すること。食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。このため食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えます。

引用:e-ヘルスネット – 厚生労働省

ダイエットの目標カロリーは基礎代謝量と消費カロリーから計算する

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体は「摂取カロリーより消費カロリーを大きく」すれば自然とやせていきます。

体にエネルギーがないと、体にある脂肪を使って不足しているエネルギーを補うからです。

そのため、基礎代謝量と消費カロリーを知るべきなのです。

なお食事性誘発熱は使うカロリー量が少なく計算も難しいため、今回は無視します。

ダイエットに必要な摂取カロリーを考えるのがめんどくさい人へ

消費カロリーの計算はめんどくさいですよね?目標カロリーの目安を記載してますので参考にしてください。

計算方法に関しては、その後に解説しています。

男性は2,000kcalを目安に

男性の基礎代謝量は、18歳から49歳の年齢で1,530kcal/日です。基礎代謝量以外の消費も加えると2,100kcal~2,500kcalを消費しています。

この消費カロリーは目安になりますので、体重が減らない場合は調整が必要です。

女性は1,500kcal

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18歳から29歳の女性の基礎代謝量は1,110kcal、30歳から49歳は1,160kcalとなります。

基礎代謝量以外も考慮すると、1,600kcal~1,800kcalを消費しているでしょう。

あくまで目安として、減量結果や体調をみながら摂取カロリーを調整してください。

基礎代謝量の早見表

自分の基礎代謝を知るには日本医師会の情報が有効です。

先ほどの目標カロリーを算出した根拠の数値は以下の表を参照しました。

参考:日本医師会ホームページ 健康の森

運動の消費カロリーを計算するにはメッツ【METs】

メッツは安静時を1としてある行動をとった場合、その何倍のエネルギーを消費するかを算出できます。こういう理論があるという程度の理解でOKです。

METS(Metabolic EquivalenTS, メッツ)とは、運動の強度を示す単位で、「運動時のエネルギー消費量が、安静時のエネルギー消費量の何倍に当たるか」を示しています。

【消費エネルギーを求める簡易換算式】
消費エネルギー量(kcal)=体重(kg)×METS数×運動時間(h)×1.05(kcal/METS/kg/h)

引用:eatsmart

例えば体重50kgの人が30分間入浴した場合を計算してみましょう。

入浴の場合のMETS数は座っている状態と仮定して1.5METS数とします。

50(kg)×1.5(METS数)×0.5時間×1.05=39.3kcalとなります。

各行動によるMETS数は以下を参考にしてください。

参考:日本健康運動研究所 メッツの分かり易い、捉え方

ダイエットの効果を高めるコツ

やせる食生活を習慣化する

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雑穀米ともち麦を食べる

白米には食後の血糖値を上昇させる作用があります。血糖値が上がると体はインスリンを分泌させて下げようとします。

インスリンが分泌される際に脂肪が蓄積されて太るのです。

つまり白米の代わりとなる雑穀米やもち麦を食べればやせられます。

雑穀米もち麦は白米に近い食感を持っている商品も多く、ストレスなく糖質を制限できます。加えて歯ごたえがあり良く噛むため、少量でも満腹感が得られるのです。

料理に使う油をギーオイルに替える

ギーオイルは脂肪燃焼効果があり、中性脂肪酸がつきにくく、エネルギー代謝を活発にします。

心臓に障害が起こる病気リスクを高めるトランス脂肪酸が含まれておらず、注目されています。

生活リズムを整えてゆっくり休む

夜にぐっすり休めるとダイエットに関する重要なホルモンが分泌されます。グロースホルモンレプチンです。

  • グロースホルモンの分泌量が上がると、新陳代謝が向上して太りにくい体質になる
  • レプチンが増加すると食欲が抑制される

ぐっすり休むためには以下のコツがあります。

  • 入眠90分前に入浴する
  • 室内の温湿度を快適な状態に保つ
  • 寝る前は脳を働かせない(スマホを触らない、過激な映像を見ない)
  • 寝起きに朝日を浴びて体内リズムを整える
  • 朝食を食べたり軽く運動したりして体温を上げる
  • 寝具を自分に合ったものにする

記録を残して成果を実感する

体重をこまめに測定する

日々のコンディションをチェックするメリットはたくさんあります。

例えば体重の増加を把握できるのでその要因を振り返れます。

その結果を翌日からの生活にフィードバックできるのです。試しているダイエット法が自分に合っているかも数値で分かりますよ。

また減量できた結果を記録して、成果を実感できればダイエットのモチベーションも維持できます。着実に体重が減っているのを実感できるからです。

僕が愛用してるのはタニタ体組成計。色々な側面から身体を測定でき、やせや肥満の判定も可能。

測定できる項目(体組成計 BC-771 の場合)

  • BMI(ボディマス指数):体重と身長の関係から算出される、ヒトの肥満度を示す体格指数を指します。
  • 体脂肪率測定
  • 内臓脂肪レベル
  • 筋肉量
  • 基礎代謝量
  • 体内年齢

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日記に測定結果と気づきを残す

ダイエットする際は日記に記録するべきです。体重が減った結果が実感でき、減量が楽しくなってくるのです。

成果が出なくても挑戦したという実績が残り、達成感生まれ結果が出るまでの期間を乗り越えられます。

ちなみに僕が使っている日記は五年日記と呼ばれるもの。1日6行ほどですので簡単にこなせます。

カロリー目標やダイエット期間を設定して計画的にやせよう

やみくもにダイエットしても、成果が出ずに諦めがちです。

しかし目標や目安が見えると続けやすくなります。

さらに日々体重測定して記録に残せばダイエット効果が実感できて必ず継続できるでしょう。

ダイエットの効果を高めるコツもお伝えしましたので、ぜひ実践してみてください。

応援してますので一緒に頑張りましょう。

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