【消費カロリーは30kcal】入浴ダイエット効果を解説！やせるお風呂ルーティンをお届け【入浴実践あり】

ダイエットは些細な習慣の見直しから始めることをおススメしてます、ゆーと（@maho_no_goissyo）です。

なぜならダイエットの負荷が小さくなったり取っつきやすくなったりして、実行が楽だからです。

習慣の見直しをおススメするのは、失敗続きだった僕のダイエットが成功した要因だからです。1年間で体重:-7.8kg、体脂肪率 :-6.9%を達成し、今もストレスなく維持しています。

【体重が7.8kg減った実績はこちら】

生活習慣の見直しで無意識ダイエット！第3回体重測定会（22年10月）

ダイエット法が生活に根付いたものであれば、改善のイメージが持ちしやすく、毎日行うので継続が簡単になります。

今回取り上げる生活習慣は入浴です。

• お風呂にダイエット効果があるのか？
• 入浴で消費するカロリーはいくら？1か月でどれくらいやせるのか？
• 効果的な入浴方法を知りたい

このような疑問にお答えします。一緒に学んでいきましょう！

※この記事は書籍「医者が教えるサウナの教科書」の内容を一部参考にしています。

【1か月でどれくらいやせる？】答えは0.25kg

のちに計算してますが入浴10分で消費するカロリーは約30kcalなのです。一般的に1kgの脂肪を落とすためには、約7,000kcal必要だと言われています。1日に入浴20分を30日行うと1,800kcalになります。単純に考えると、入浴によって1か月0.25kgしか減量できないのです。これではダイエット効果は少ないと感じますよね。

消費カロリーは少ないが、入浴にはダイエット効果がたくさんある

お風呂には7大健康効果と呼ばれるメリットが存在します。その効果には無意識にカロリーを消費している基礎代謝を上げるものも含まれています。

つまりお風呂はダイエットを補助する役割を持っているのです。

お風呂をダイエットに取り入れると続けやすい

毎日の習慣を見直すのは、新たな習慣を身に付けるより簡単なことなのです。

私たちの脳は大きな変化を嫌います。この変化を嫌う習性は、野生動植物の狩猟や採集を生活基盤とする時代によるものになります。狩猟採集の時代には狂暴な大型動物が多く、いつもと違うことを行えば命を落とすリスクがあったのです。

その習性に基づき、私達の脳は変化＝新しいことに取り組む行動を本能的に嫌っています。

【詳しくはこちら】習慣のメカニズムとは？習慣化を成功させる秘訣3選について

入浴で発揮される7つの健康効果

入浴の7大健康効果

お風呂にはカロリーの消費以外にも7つのメリットがあります。

• 体を温め、一時的に血の巡りを向上させ、新陳代謝を活性化する（温熱作用）
• 水圧で体がほぐされて、むくみが解消される（静水圧作用）
• 浮力により筋肉や関節への緊張が軽減されて、リラックスできる（浮力作用）
• 体の汚れや皮脂を落とす（清浄作用）
• 免疫力を高め、自律神経を整える（蒸気・香り作用）
• 水の抵抗を利用し、少ない負荷で運動効果を得る（粘性・抵抗性作用）
• 日常から心と体を開放し、ストレスが解消される（開放・密室作用）

参考：最新医学が明かす！「入浴の7大健康効果」　赤穂化成株式会社

この中からダイエット効果に着眼すると、以下の2点が挙げられます。

参考：「睡眠と生活習慣病との深い関係」厚生労働省 eヘルスネット

消費カロリーはMETSを使って算出できる

消費カロリーを計算する考え方は次の通り。こういう理論があるという程度の理解でOKです。

METS（Metabolic EquivalenTS, メッツ）とは、運動の強度を示す単位で、「運動時のエネルギー消費量が、安静時のエネルギー消費量の何倍に当たるか」を示しています。

【消費エネルギーを求める簡易換算式】
消費エネルギー量(kcal)＝体重(kg)×METS数×運動時間(h)×1.05(kcal/METS/kg/h)

引用：eatsmart

例えば体重50kgの人が100kcal消費するのには約75分も入浴することになります。実際に簡易換算式に数字を当てはめてみましょう。

入浴の場合のMETS数を座っている状態と仮定すると、1.5METS数となります。

よって50(kg)×1.5(METS数)×？時間×1.05＝100kcal ⇒　?＝1.26時間＝約75分となります。

ちなみに各種運動で50kgの人が100kcal消費するためには以下の時間を要します。

運動と比べて入浴はカロリー消費に時間を要しており、効率が低いのです。しかし微量ながら確実にカロリーを消費すると言い換えられます。加えて入浴には7大健康効果がありましたよね。

幸い日本人には入浴する習慣がついており、入浴のダイエット効果を自然に毎日受け取る環境は整っているのです。

効率的にダイエット効果を得られる方法があれば、より減量がはかどります。その方法について解説します。

簡単にできる入浴ダイエット　3選

高温反復入浴法で消費カロリーアップ

休憩を取りつつ高温のお湯に浸かる方法です。手順は以下の通りになります。

1. 40℃（血圧上昇、ヒートショックが発生する可能性があり、42℃以下とする）のお風呂に3分浸かる。
2. お湯から出て5分程度休憩する。この時間に体or頭を洗う。
3. 再びお風呂に3分浸かる。
4. お湯から出て5分程度休憩する。この時間に残りの部位を洗う。
5. 再びお風呂に3分浸かって、入浴終了。

高温反復入浴法は体への負担が大きいのも特徴です。お湯の温度は40℃～42℃で設定します。最初は40℃から始めて、様子を見ながら徐々に水温を上げてみてください。

「42℃を超えるお湯」は危険！

　42℃を超えるお湯に浸かると交感神経の働きが活発になり、興奮状態となることで血圧が上昇します。また、血液の粘度が上がるため、血栓ができやすくなるなどヒートショックを起こしてしまう危険性も。

引用:最新医学が明かす！「入浴の7大健康効果」　赤穂化成株式会社

その他の注意点は以下の通り。

• 体調を考慮する。具合が悪くなってきたら中断する。
• 持病持ちや貧血になりやすい方、妊婦は控える。
• 入浴中にも水分補給する。
• 3日に1回程度の頻度とする。

高温のお湯に浸からずカロリー消費を上げなくても、入浴には7つの健康効果があります。自分に合わないと感じた方は、体に負担が少ない38℃〜40℃の温度に設定してください。

半身浴で体の毒素を排出【デトックス】

高温反復入浴法と異なり、手足から始めて徐々に体の中心へと向かってゆっくりと温めます。汗がじわっと出てきて、体の中のコレステロールや活性酸素など老廃物や毒素が排出されます。その結果、痩せ型の体質に近づくのです。

半身浴は以下の順で行います。

1. 43℃前後の熱めのお湯に手足を5～10分つける
   つける範囲は両手の手首（あるいはひじ）から先と膝下。お風呂の形状によってお湯につけられる範囲は異なるため、手足の末端部を可能な範囲で浸す。末端の汗腺が刺激され、汗が出やすくなります。
2. 水を追加してぬるめのお湯で半身浴
   37℃から38℃のぬるめのお湯に10～15分間胸の下までつかります。この入浴方法でもお風呂の前後や途中に水分補給しておきましょう。浴槽が寒くなる秋から冬にかけては、体が冷えないように浴室を温かくしたり、タオルを体にかけたりして保温してください。

足むくみとりマッサージ

静水圧作用を利用すると、ストレッチ効果が上がり、基礎代謝も向上します。また温められた筋肉がほぐれ、関節の可動域が広がるので、誰でも無理なく行えます。ただしぎっくり腰など急性の痛みがある方は温めてはいけません。

やり方はお風呂の中で座り、片膝を曲げてふくらはぎを持ち上げて、両手でそのふくらはぎをもみほぐします。

その他にも10往復程度ゆっくりと肩を上下させたり、体育座りでゆっくりと背中をそらす→丸めたりするマッサージもあります。

参考：日清製粉グループ　ウェルナビ

頭皮を洗うというのはマッサージに似ています。実はシャンプーは過度な洗浄力を持ち、必要な皮脂も洗い流します。

洗い流された皮脂の分泌のため、頭皮の栄養は使われます。その結果、薄毛や抜け毛・白髪のトラブルが起こるのです。

皮脂の過剰な洗浄を防ぐ、ぬるま湯だけで洗髪する方法（＝湯シャン）も詳しく解説してます。

【実践】高温反復入浴法で基礎代謝が上がった

温熱作用の検証のため、実際に高温反復入浴法を行って入浴前後の基礎代謝を比較しました。温熱作用とは体を温め、一時的に血の巡りを向上させ、新陳代謝を活性化してくれるものです。

基礎代謝が高いと多くのカロリーが消費されています。自然と太りにくい身体になっていると言えるのです。

検証した結果は以下の通り。入浴後の基礎代謝の方が16kcal/日増えていました。

高温反復入浴法を30日間続けた場合、16kcal/日×30日＝480kcal/月となります。これはご飯3膳分（300g）と同等のカロリー量です。

入浴後に1℃体温が上昇する

「入浴法および入浴習慣が心身に及ぼす影響に関する研究」によると、入浴終了時の体温は入浴前と比べて、約1℃前後の差が確認されています。

	5分入浴	10分入浴	15分入浴
体温の変化 （入浴前と比較）	0.53℃	０.９℃	1.4℃

このデータは特定被験者での4回の平均値を示しており、被験者数は11名です。入浴温度と入浴時間の関係について、この研究では以下のように結論付けられています。

入浴中の体温変化は、湯温度および入浴時間により影響を受ける。湯温度が高温であれば、また時間が長ければ熱の影響を受け体温は上昇する。体温上昇は、自律神経系の活動にも影響を受ける。

引用：入浴法および入浴習慣が心身に及ぼす影響に関する 研究　https://kanazawa-u.repo.nii.ac.jp 

入浴にはのぼせ・脱水・熱中症のリスクがある

入浴のリスクを回避するポイントは以下の通りです。

• 食後は入浴までの時間を最低でも1時間は空ける
• 長湯はしない、お湯の温度を熱くしすぎない
• 入浴前後で水分補給をする

食後は胃腸に血液が集中します。入浴によってその集中が解かれて血液が全身に分散され、消化不良を起こす可能性があります。

ダイエットのために1時間以上長湯をする方も多いですが、お風呂で消費できるカロリーはわずかです。また長湯することで肌がふやけてきます。肌がふやけるということは、必要な油分まで洗い流している結果です。乾燥肌など肌トラブルの原因にもなります。

毎日のお風呂で効率よくダイエットしよう

消費カロリーだけを見ると入浴のダイエット効果は限定的です。しかし入浴には7大健康効果があり、他のダイエットと組み合わせれば、ダイエット効果を促進させられます。

お風呂は毎日行う習慣です。だからこそ誰でも続けやすく、確実に減量できるだけでなく、ダイエットを達成した後も太りにくい体質を得られるのです。お風呂の効果を意識して、毎日の入浴をダイエットに活用してもらえたら嬉しいです。