世界一受けたい授業で紹介　書籍「スタンフォード式最高の睡眠」 要約と実践【ルーティン5選】

こんにちは！ゆーと（@maho_no_goissyo）です。

夜寝ようとして、すぐに寝付けますか？あるいは日中睡魔に襲われる、疲れが取れないといった経験はありませんか？

今回紹介するメソッドは、米国スタンフォード大学にある医学部精神科で教授を務めており、長年睡眠を研究された西野精治先生のベストセラー書籍に記載されてます。

【この記事でわかること】

• 睡眠不足は大病をもたらす。
• 睡眠のメカニズムと質を上げるポイント
• 睡眠の質を上げるメリットとその方法

この記事を読めば、スッキリした気持ちで朝起きられて、日々の疲れが残らずに、一日アクティブに過ごせます。

【結論】眠りはじめの睡眠の質を上げると、全体の質も上がる

この記事でお伝えしたいことは以下の通りです。

睡眠不足はガンや高血圧になりやすい

約7割の人は日々の睡眠で疲れが取れないと感じています。知らない内に睡眠不足が蓄積して、負債としてどんどん膨れ上がっていくからなのです。

研究者の間では睡眠不足のことを睡眠負債とも呼んでいます。これは以下に当てはまる人に溜まっている可能性が高いものなのです。

負債とあるように利子によって、睡眠不足の溜まるスピードが増えていきます。つまり普段の睡眠では解消しにくくなり、朝起きられなくなったり、すぐに疲れてしまったりと状態は悪化していくのです。

さらに悪化が続くと、体や脳に重大なダメージが蓄積されます。

【睡眠負債によって発症リスクが上がる病気（一部）】

• ガン
• 高血圧
• 糖尿病
• 脳卒中

日々時間に追われていると、十分な睡眠時間を確保できません。日本人の睡眠時間は国際的に見ても、平均を1時間下回っています。

よって本書では睡眠の質を上げて睡眠負債を溜めないことにフォーカスしています。

睡眠の質を向上させるポイントはノンレム睡眠

睡眠はノンレム睡眠とレム睡眠の繰り返し

ここからは睡眠のメカニズムについてお伝えします。まずは睡眠の種類についてです。

就寝直後はまずノンレム睡眠が訪れます。その後レム睡眠に移行し、以降は交互に切り替わっていきます。

明け方になるにつれてレム睡眠の時間が増えていきます。そして脳が活動しているレム睡眠の際に目が覚めると、スッキリ起床できるのです。

睡眠の質を上げるには眠り始め90分の質を向上させる

眠り始めのノンレム睡眠が全体の睡眠の中で最も深く眠っている状態です。

つまり眠り始め90分の質が重要なのです。この質を向上できれば、睡眠負債が溜まらない生活は目の前です。

イメージしてみてください。前日の疲れが残らず、朝からアクティブに活動できる姿を！

眠り始めの90分の質を上げると、睡眠リズムができてやせる

結論からお伝えすると、「グロースホルモンの分泌量が増える」と「睡眠圧が解放される」になります。

グロースホルモンの分泌は痩せる

このホルモンは細胞の成長を促進させ、新陳代謝を上げる効果があります。

グロースホルモンは最初の90分で深い睡眠をとれば、より分泌されるのです。

痩せやすい体及びアンチエイジング・良好な肌つや等のよい効果を得られます。

睡眠圧の解放でスムーズに寝られる

人は長時間起きていると眠りたいという欲求が高まってきます。

普段の睡眠で睡眠圧を解消していなければ、日中眠くなったり、夜になってもいつまでも眠れません。

上手く解放できれば、昼間に眠気もおそってこなくなり、すぐに寝付けます。

睡眠の質を上げる方法 5選

入眠90分前に入浴する

一つ目のキーワードは、体の内部の温度「深部体温を切り替える」です。人間は深部体温が下がると眠くなります。

深部体温の切り替えがうまくいくと眠りやすくなり、質も上がります。

深部体温をうまく切り替えるには寝る90分前に入浴すればよいのです。入浴すると一時的に深部体温が上がります。

40℃のお風呂に15分入ると約0.5℃深部体温が上昇します。

その通りです！さらに深部体温が下がっていき、入眠のためにベストな状態となります。

その他にも入浴にはダイエットや多くの健康効果があります。以下の記事で詳しく解説してます。

【消費カロリーは30kcal】入浴ダイエット効果を解説！やせるお風呂ルーティンをお届け

室内の温湿度を快適な状態に保つ

就寝前に頭や手足から熱を放出して深部体温は下がります。

この時に部屋が暑すぎるとどうなると思いますか？

そうですね！汗をかいて過剰に熱が放出され、必要以上に体温を下げるのです。

これではベストな入眠状態とは言えず、寝つきが悪くなり睡眠の質も下がります。

快適な温湿度は人それぞれです。自分に合った状態を調べて、エアコンで調整しましょう！

この書籍に書いてあるメソッドを集めて作られたブレインスリープピローという枕があります。

通気性に優れており独自の技術によって、オーダメイドに限りなく近いフィット感を実現します。

この書籍の効果を実感し、枕も実際に使ってみて寝つきが良くなりました。性能や使用感をレビューしてますので宜しければご覧ください。

【枕の寸法で使用感をレビュー】書籍「スタンフォード式最高の睡眠」から生まれたブレインスリープピローとは？

脳へ睡眠のスイッチを入れる

脳は働いていない時に眠くなる為、睡眠前はその状態を目指します。

この効果を利用する為に、寝る前は退屈にしましょう！そうすることでスムーズに寝られるはずです。

間違っても過激な映像や映画は見ないように。

よい目覚めをプロデュースする

よい睡眠を作るにはよい目覚めが必要です。

寝起きにしっかりと覚醒のスイッチを入れて体内リズムを整えるべきなのです。そのためには、起床したらすぐに朝日を浴びてください。

僕は、カーテンを少し開けて寝たり、低遮光性のカーテンにしたりしています。朝日をしっかりと浴びられて、寝起きがよりスッキリします。

２つ目のコツは、体温を上げるです。

睡眠前は体温を下げますが、朝はその逆で覚醒に向けて体温を上げるのです。体温を上げると体内時計が整って、夜になれば自然と眠くなります。

具体的には

ことで体温が上がり、生活リズムを整えられますよ。

ちょっと待ってください。睡眠の観点から見ると、過度な運動は厳禁です。

体温が上がりすぎると、深部体温は下がるからです。

具体的には、ウォーキング20分程度がおススメです。これくらいの負荷ならやりやすいですね。

睡眠を促す香りを嗅ぐ

※こちらは坪田聡先生の書籍「５時間快眠法」を参考にしました。

香りには様々な効果があります。集中力やテンションを上げるもの、リラックス効果を高めるものなど幅広いです。

今回は入眠に効果のある香りをまとめました。

ラベンダー

ラベンダーの香りは気分を落ち着かせる効果があり、入眠にも役立ちます。

ラベンダー畑に寝っ転がっている姿を思い浮かべてみてください。すごくリラックスできてませんか？

硫化アリル

こちらは玉ねぎに含まれており、落ち着きを与え眠りやすくなる効果があります。

みじん切りにした玉ねぎを自分の枕元に置くだけで効果を得られます。

セドロール

最後はヒノキなど木の匂いです。セドロールの効果で寝るまでの時間が半分になるという研究結果もあります。

ちなみに香り付けする方法は以下のような方法がありますよ。

• スプレーで枕に吹きかける
• 固形状の製品を枕元に置く

他の記事にてリラックスして入眠できるアロマをご紹介しています。

安い費用で始める寝つきがよくなるおすすめのアロマ

睡眠のルーティンを実践し、ノンレム睡眠の質を上げよう

眠り始め90分の質を上げるだけで、目覚めが良くなり、疲れにくくなります。しかも簡単な方法で誰でも質を上げられます。

オススメは日光を浴びて朝食をとるよい目覚めのプロデュースと入眠しやすい香りです。

興味がありましたらやり易そうなメソッドから、ぜひお試しください。少しでも効果を実感してもらえたら嬉しいです。

皆さんの睡眠が少しでも改善されたら嬉しいです。それではまた！