どーも！ゆーと（@maho_no_goissyo）です。
ダイエットをしていてつらいことは何ですか？
僕は食事の量を制限することが一番のストレスでした。白米が大好きで食べる量を減らしたのがかなりきつかったです。
そんな悩みを解消してくれたのがもち麦と雑穀米。もち麦と雑穀米は僕のダイエットが成功した要因の一つです。
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生活習慣の見直しで無意識ダイエット！第3回体重測定会（22年10月）
この記事では以下のことが分かります。
- 本当にダイエット効果があるのか？含まれる栄養素から分析。
- もち麦と雑穀米はどっちがやせる？
- 炊きあがりの状態、食感を知りたい。モチモチ食感を引き出す炊き方もお届け。
もち麦と雑穀米は簡単に炊飯できて、生活習慣に取り入れられます。しかもお手軽に糖質を削減でき、食物繊維も豊富なのです。
【23年4月追記】
ブログをご覧いただいたある農家さんより、開発中の古代米商品をご提供いただきました。
製品化の後に改めてレビューさせていただくこととなりました。ありがとうございます。
もち麦・雑穀米とは
お米の一種ではない
ざっくり言うと、主食（米、小麦、トウモロコシ）以外の穀物という認識です。
雑穀（ざっこく）とは、主穀ではない穀類の総称。日本では「主穀」は基本的に米を指すが麦を含めることも多いとされ、一般に米・小麦・大麦を除く穀類及び擬似穀類を「雑穀」とする。
引用: フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』
白米は高GI、もち麦・雑穀米は低GI
GIとはグライセミック・インデックスの略になります。食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。
引用：大塚製薬 GIについて学ぼう
炭水化物には食後の血糖値を上昇させる作用があります。血糖値が上がると体はインスリンを分泌させて下げようとします。インスリンが分泌される際に脂肪が蓄積されて太るのです。
下の表をご覧ください。白米は高GI食品に分類されており、極力食べる量を減らすべきなのです。つまり中～低GI分類される雑穀米を意識して取ることが重要になります。
白米に混ぜて炊き上げるだけ
普段と同じように白米を洗い、そこに雑穀米を混ぜて炊き上げるだけです。簡単に取り扱えるためダイエット初心者に適しています。
白米に近い食感であり、ストレスなく糖質を制限できます。
雑穀米は歯ごたえがあり良く噛むため、少量でも満腹感が得られるのです。
「糖質が増えるとなぜ太るか？」というと、体にストックできるエネルギー量が少なく、余分な糖質は脂肪に変わるためです。
一日三食も白米を食べているのは、腹持ちが悪い証拠ですね。
糖質が増えるとなぜ太るか？を詳しく解説しています。
【もち麦・雑穀米が持つその他の効果】
- 雑穀に多く含まれる食物繊維は、便秘や腸内環境の改善に効果があるとされています。
- 黒米や黒大豆にはポリフェノールが含まれており、抗酸化作用によるアンチエイジングの効果が期待されます。
- ヒエはセロトニンの素となるトリプトファンが多く含まれます。トリプトファンが少ないと、うつ病の発症リスクが高くなると言われています。
白米ともち麦・雑穀米、どっちが痩せる？
栄養面から比べてみるともち麦・雑穀米の方が痩せます。
白米と比べて、もち麦・雑穀米は糖質が少なく、食物繊維が豊富です。ちなみに食物繊維は大麦・もち麦の方がより多く含まれます。
つまり雑穀米は糖質が少なく、もち麦は食物繊維が豊富。自身の生活習慣に応じて使い分けてみてください。
| 項目 | 白米 | 雑穀米 | もち麦 |
| 糖質 | 多い | 少ない | 若干少ない |
| 割合比較 ※白米を10と設定した場合 | 10 | 6.5 | 9 |
| 食物繊維 | 少ない | 若干多い | 多い |
| 割合比較 ※白米を10と設定した場合 | 10 | 130 | 245 |
※雑穀米は配合される種類、比率によって数値は変動します。
もち麦・雑穀米の選び方
極力多種類のものを選ぶ
雑穀おのおのには様々な栄養素が含まれており、効果も色々です。
バランス良く栄養を取り込むために、品目の多いものを選びましょう。
初心者の方、雑味を感じたくない方は、もち麦がおススメ！白米の味わいに近く、もっちり食感で満腹感を感じやすいですよ。
国産、無農薬（減農薬）品を選ぶ
食生活を改善するのであれば、品質にもこだわりたいですね。
国産であれば、生産している環境や生産者の情報も取りやすいので安心です。
購入前にはこの点もチェックしましょう。
商品レビューをチェックする
雑穀米は種類が多く、味や風味も様々です。また、雑穀の配合量によっても変わってきます。
口コミも優秀な判断材料です。参考にしてくださいね。
改善したい症状に合わせて雑穀を選ぶ
お伝えしている通り雑穀には、それぞれ含まれる栄養素が異なっています。ざっくりでよいので自分に合ったものを、押さえておきたいですね。
※参考 雑穀米本舗 商品ページ
ダイエットに効くおススメ商品 4選＋α
三十雑穀シリーズ【タマチェンショップ】
2021楽天ランキング 最も売れた雑穀No1受賞
シリーズの中でも雑穀をバランスよくブレンドしており、ビタミン・ミネラルが多く含まれています。白米と比べてもカルシウム・食物繊維が18倍も多く栄養豊富。
炊き上がりもツヤがあり、白米に雑穀の色写りは見られず、見た目は白米そのもの。もっちり・プチプチ感がありながらも雑味を感じない食感を持つ白のバランスは、雑穀米を初めて試す方におススメです。
明日への輝き39穀米ブレンド【雑穀米本舗】
発芽玄米×スーパフード配合
発芽玄米配合により、白米と比べてビタミンEが15倍、食物繊維は6倍！ストレス対策のGABAも約4倍と話題の成分が多く含まれています。
糖質が白米対比で30%少なくなるのも特徴です。
僕もリピータです。39種類ですので、クセ・雑味が気になるかと思いました。しかし食べやすいように配合されていて、問題ありませんでした。
ちなみに炊きあがりはこのような感じです。お茶碗も色とりどりになり食卓も華やかに仕上がります。
プチプチ食感は若干感じる程度でありながら噛み応えもあり、少量で満腹感を得られます。
未来雑穀21（21穀米+マンナン) 【有限会社 味源】
総出荷量2,000トン突破【22年末】
雑穀米シリーズの合計レビューが8万件を突破して、お客様満足度も4.63をたたき出した一品。
たんぱく質が人参の16倍、カルシウムが玉ねぎの1.7倍、食物繊維がキャベツの5倍となり、野菜嫌いの方にもおススメです。
炊飯後もほんのりピンクの色合になり食卓も彩って、奥さんにも好評でした。
皮付きもち麦【雑穀米本舗】
便秘や便通改善を気にされている方へ特におススメですね。
皮付きというのが特徴で、ここに食物繊維が詰まってます。
プチプチ感や歯ごたえが強く、白米のような柔らかさを求める方は避けてください。その分一粒一粒に弾力を感じられ、噛み応えがあります。少量でより満腹感を得られます。
従来のもち麦と比較しても、食物繊維の含有量が約2倍です。炊きあがりはこのような感じです。
お試しの方は少量タイプがおススメ
あかねグラノラ
ご飯派でない方はこちらを試してみてはいかがでしょうか？サラダやヨーグルトなどに良く合います。
熊本県産押し大麦を100%使用したシリアルです。押し大麦としては日本初のグラノラです。
＼急激な血糖値の上昇防止×コレステロール低下／
おいしい炊き方
実はよりふっくら炊きあがるコツがあるのです。ぜひお試しください。
- 白米の洗いすぎに注意です。うまみと栄養が逃げてしまいます。洗う時間は2～3分が目安でとぎ汁は白濁でもOKです。
- 浸している水の温度が低いほど吸水性が高まり、ふっくらと炊き上がります。1合に対して、氷1個入れて寝かせましょう。
雑穀米・もち麦を取り入れても痩せられない人へ
食生活の見直し以外にもダイエット方法は多く存在します。
ダイエット方法の中でも日常生活に根差した習慣を活用すれば、負荷が小さく取っつきやすいのです。
その結果、簡単に続けられるのです。
実は【入浴】や【ぐっすり休むこと】にもダイエット効果があります。以下の記事で詳しく解説してます。
入浴ダイエット効果を解説！やせるお風呂ルーティンをお届け【入浴実践あり】
【運動習慣なしで簡単ダイエット】生活習慣を見直して確実に痩せる方法 2選
もち麦や雑穀米は簡単に炊飯でき、栄養価も高い
手軽に糖質削減できるもち麦・雑穀米は僕のダイエットが成功した要因の一つです。ぜひ試してみて下さいね！
そのダイエット効果や自身の健康改善具合をチェックするために、郵送検査というものをやってみました。
僕は健康であることが分かり、不安もなくなりました。
人間ドッグ並みの精度でおうちにて、簡単に生活習慣病やがんの検査ができるものです。
興味ありましたら覗いてみて下さいね。それではまたね！
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