どーも！ゆーと（@maho_no_goissyo）です。
ダイエットに関心がある人々の間で注目を集めている糖質制限。
しかし、糖質制限を始める前に知っておくべきことは何なのでしょうか？本当に健康的な方法なのでしょうか？
その疑問に答えるため、以下の項目について初心者でも簡単に理解できるように説明します。
【記事を読んで分かること】
- 糖質制限する前に知っておくべき基礎
- カロリー制限との違い
- 糖質制限の種類や効果、注意すべき点
- 効果的な実践方法や食材例
- ストレスや精神面への影響
- 国内外の研究結果
本記事を読めば糖質制限を効果的に行えます。糖質制限を始める上でのモチベーションアップの方法やストレスや精神面への対処法もまとめました。
糖質の制限を始める前に知っておきたいこと
糖質制限の定義と目的
糖質制限とは、主に炭水化物の摂取量を減らす食生活を指します。
糖質制限の目的は、カロリーや体脂肪の減少や血糖値の安定化などがあります。
糖質制限の種類は糖質自体のカットと低GI値食品の活用
糖質制限には糖質自体を極力カットする方法や、GI値（血糖上昇指数）の低い食品を重視した糖質制限などいくつかの種類があります。
GIとはグライセミック・インデックスの略になります。食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。
引用：大塚製薬 GIについて学ぼう
糖質を多く含む炭水化物には食後の血糖値を上昇させます。血糖値が上がると体はインスリンを分泌させて下げようとします。インスリンが分泌される際に脂肪が蓄積されて太るのです。
また急に食生活を一変して糖質をカットするのは体への負担やストレスが多く、初心者は挫折しがちです。
よってGI値の低い食品を食べる糖質制限が初心者には有効な手段となります。
糖質の制限が身体に与える効果
糖質制限は血糖値の安定化や体脂肪の減少に加えて、コレステロール値の改善、肥満の予防などの効果が期待されます。
また血糖値が変動しないので集中力が持続できます。
昼食後に起きる眠気は糖質を多く摂取したため、血糖値が変動して発生します。糖質をコントロールすると眠気やだるさを防げます。
糖質の制限はカロリー制限にもなる
糖質制限すれば炭水化物から得られるカロリー自体が減るため、ダイエットの相乗効果が期待できます。
しかし、過度なカロリー制限は体調に悪影響を与えるため、自分に合った適正カロリーを摂取すべきです。
人によって必要な摂取カロリーは異なる
カロリーの算出方法は、基礎代謝量や身体活動レベル、年齢、性別などによって異なります。
自分に合ったカロリーを摂取するために、専門家に相談するか、カロリー計算アプリやWebサイトを利用するのがおすすめします。
参考に１日の摂取カロリーの目安をお伝えしましょう。
男性の１日の摂取カロリーは1日2,000kcal
男性の基礎代謝量は18歳から49歳の年齢で1,530kcal/日です。基礎代謝量以外の消費も加えると2,100kcal～2,500kcalを消費しています。
女性の１日の摂取カロリーは1日1,500kcal
18歳から29歳の女性の基礎代謝量は1,110kcal、30歳から49歳は1,160kcalです。
基礎代謝量以外も考慮すると、1,600kcal～1,800kcalを消費しています。
あくまで目安として、減量結果や体調をみながら摂取カロリーを調整してください。
自分に合ったカロリー量を把握すると、糖質制限とカロリー制限のバランスを取りながら、栄養バランスのよい食事ができます。
摂取カロリー量を把握すると、目標が明確になり挫折せずにダイエットを続けられます。
体重が減ってくるタイミングも予想できるでしょう。
カロリーについて以下の記事で詳しく解説しています。
ダイエット効果はいつ頃から出てくるの？やせる目標カロリーを解説【おすすめダイエット法紹介】
糖質の制限を始めるには、食品の量と質を見極める
1日当たりの炭水化物摂取量の考え方
糖質制限の基本は、炭水化物を多く含む食品の摂取量を減らすことです。
1日の目標カロリーを2,000kcalと設定した場合、1日に摂取する炭水化物の量は250g～325gとなります。
1日当たりの炭水化物摂取量の考え方は以下の引用が参考になります。
炭水化物の1日の摂取基準量は男女とも1日に食事から摂取するエネルギー（㎉）の50～65%に相当する量になります（表1）。
例えば、1日に摂取するエネルギーが2,000㎉の場合、50～65%に相当するエネルギー量は、2,000㎉×0.5～0.65＝1,000㎉～1,300㎉。炭水化物は1gが約4㎉ですから、1,000㎉～1,300㎉÷4㎉＝250g～325g。つまり1日に250gから325gの炭水化物を摂取することが望ましいということになります。
健康長寿ネット 三大栄養素の炭水化物の働きと1日の摂取量
ただし、個人差がありますので、自分に合った範囲で摂取量を調整しましょう。
糖質制限のコツはたんぱく質や脂質を意識して摂る
糖質制限を効果的に行うため、炭水化物が含まれている食品を減らしましょう。
食材の選び方のポイントは、主食の代わりに野菜や豆類、海藻類を食べることです。その結果、必要な栄養素を補えて満腹感を得られます。
また炭水化物を減らしているため、たんぱく質や脂質を摂ることが大切です。
ただし、過度にたんぱく質や脂質を摂りすぎると、健康に悪影響を与えるため、適量を意識して摂取するようにしましょう。
脂質といっても良質な食品から摂取すべきです。良質な脂質の1つにギーオイルがあります。
以下の記事でギーオイルが持つダイエット効果や選び方を解説しています。
トランス脂肪酸・糖質を削減！ギーオイルの選び方、効果、使い方を解説
過度に糖質を制限するとエネルギー不足になる
炭水化物は身体の主要なエネルギー源
炭水化物の摂取量が極端に少なくなると、身体のエネルギー不足が生じます。そのため、体力や集中力の低下や疲れやすさが起こる可能性があります。
また、糖質制限によってタンパク質や脂質を過剰に摂取すると、肝臓や腎臓に負担がかかります。
タンパク質や脂質を過剰に摂取する主なリスクは以下の通りです。
- 内臓疲労：タンパク質を必要以上に摂りすぎると、体内に吸収されず、体外に排出されます。消化の過程で肝臓や腎臓に負担をかけます。
- カロリーオーバー：動物性タンパク質はカロリーが高いです。タンパク質の摂りすぎると、皮下脂肪として蓄積されて、太るリスクが高くなります。
糖質制限を行う際の注意点
急激な糖質制限は身体に負担がかかります。よって、徐々に制限量を減らすのが望ましいです。
また、糖質制限によって栄養バランスが偏らない点もポイントです。
カロリーを抑えて効率よくたんぱく質を摂るために、できるだけ脂肪分の少ない食品や植物性たんぱく質を取り入れましょう。
お薦めの食品は後述の【おすすめ食材一覧】でまとめてます。
糖質制限は食生活の大幅な変化につながります。専門家のアドバイスを受けて、健康状態や生活環境に合わせた適切な方法で実践しましょう。
糖質制限を成功させる実践例
糖質制限を実践している人の体験談を読む
糖質制限を実践している人の体験談や成功事例は、モチベーションアップに役立ちます。
糖質制限を始めた人がどのような方法で成功したのか、どのような効果を実感しているのかを知れば、自分も成功するためのヒントを得られます。
モチベーションを上げるポイント
仲間を作る
一緒に取り組む仲間を作れば励まし合いながらモチベーションを保てます。糖質制限を実践している友達や家族と一緒に取り組んで、より楽しく糖質制限を続けましょう。
僕のツイッターアカウントは糖質制限に関する内容もつぶやいてます。
習慣を継続させるコツも発信してます。よければTwitterを覗いてみてください。
SMARTの法則にそって目標を設定し、ゴールを想像する
SMARTの法則は5つの基準に沿って目標を立てる方法です。
SMARTとは以下の英単語の頭文字をとったもので、明確に目標を設定できます。
- Specific：目標が具体的であるか
- Measurable：達成度を測れる目標か
- Achievable：達成可能な目標か
- Relevant：目標の達成が自分の利益につながるか
- Time-bound：期限があるか
SMARTの法則で目標を設定すると、何をすべきかが明確になり、スムーズに行動できるのです。
プランを立てる
糖質制限を行う場合、どのような食事をとるか、どのような運動をするかをプラン立てるべきです。
プランを立てれば進捗を把握できます。また予定通り進んでいないのも認識できて、原因をフィードバックしてプランを見直せます。
食事した内容や体重の推移、日々の気づきは記録するべきです。体重が減った結果が実感でき、減量が楽しくなります。
成果が出なくても挑戦したという実績が残り、達成感が生まれ、結果が出るまでの期間を乗り越えられます。
ちなみに僕が使っている日記は五年日記と呼ばれるもの。1日6行ほどで簡単にこなせるので、続けられます。
日々のコンディションをチェックする
体重の増減を把握できるので要因を振り返れます。翌日から気づきをフィードバックできます。
試しているダイエット法が自分に合っているか？どれくらいの食事量をとれば体重が増えてしまうか？が数値で把握できます。
僕がつかっているのはタニタの体組成計です。
いろいろな側面から身体を測定し、やせや肥満の判定も可能。
測定できる項目（体組成計 BC-771 の場合）
- BMI
- 体脂肪率測定
- 内臓脂肪レベル
- 筋肉量
- 基礎代謝量
- 体内年齢
興味がありましたら以下赤色のボタンより、公式HPをご覧になってください。日々の体重チェックと推移の管理はダイエットの第一歩です。
＼メーカー直営×アウトレット商品で格安／
報酬を設定する
自分へのご褒美を設定すれば、モチベーションを保てます。報酬には好きなものを食べたり、好きなことをしたりなど、自分に合ったものを設定しましょう。
習慣化のコツを理解できれば減量を続けられて、ダイエットの成功率が上がります。
以下の記事で「習慣のメカニズム」や「習慣化を成功させる秘訣」を解説しています。
糖質制限はたんぱく質や脂質の摂取を増やそう
たんぱく質や脂質のおすすめ食材一覧
糖質制限では肉や魚などに多く含まれるたんぱく質、脂質を中心に選びましょう。
- 肉類
- 魚介類（サーモン、イカ、タコ、エビなど）
- 卵
- 野菜（キャベツ、レタス、アスパラガス、ブロッコリー、キュウリなどの低糖質野菜が適しています）
- 豆類（納豆、豆腐、枝豆など）
- チーズ類
- ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ、くるみなど）
脂質は飽和脂肪酸不飽和脂肪酸を選ぼう
良質な脂質は、自然に近い形で作られる飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。スーパやネット通販で手に入れやすい脂質は以下の5種です。
【不飽和脂肪酸】
- オリーブオイル：オリーブからとれるあぶら
- アマニ油：亜麻の種から作られるあぶら
【飽和脂肪酸】
- グラスフェッドバター：牧草のみで飼育された牛から作られる
- ギ―オイル：グラスフェッドバターを加熱して、不要なものを除去したあぶら
- ココナッツオイル：ココナッツからとれるあぶら、MCTオイルというのもある
体に悪い脂質は工業的・人工的に作られるものです。代表的なのはトランス脂肪酸です。
サラダ油、キャノーラ油、マーガリンやショートニングに含まれ、アメリカではトランス脂肪酸の食品添加の使用を原則禁止されています。
トランス脂肪酸の代用として注目されているのがギーオイルです。
脂質は炭水化物と比べて、体にストックできるカロリーが10倍以上であり、腹持ちもよいです。
ギーオイルは以下の記事で解説しています。
トランス脂肪酸・糖質を削減！ギーオイルの選び方、効果、使い方を解説
なお、過剰な脂肪の摂取は肥満や動脈硬化などのリスクを高めることがあります。
GI値（血糖上昇指数）の低い食品を選ぶのも重要
糖質が多い食品を食べるとインスリンが多く分泌されて脂肪が蓄積されます。糖質の少ない食品（低GI値食品）は以下が挙げられます。
糖質制限の効果を高める方法
ここでは糖質制限の効果を高めるサプリメントや食品について紹介します。
サプリメントを活用しよう
糖質制限は必要な栄養素を摂りにくくなるため、サプリメントを利用すれば補えます。
例えば、ビタミンB群やミネラル、食物繊維などが不足しがちです。
糖質制限によって脂質が増える傾向にあるため、血液中の余分なコレステロールを回収し、脂肪燃焼を高めるオメガ3脂肪酸のサプリメントもおすすめです。
ただしサプリメントや食品だけに頼らず、食事のバランスを考えた上で、糖質制限を実践しましょう。
糖質制限に適した商品と購入前の注意点
糖質制限に適した商品として、低糖質プロテインバー、糖質オフのドレッシング、お菓子の代替品などが販売されており、糖質を控えたい人にとって手軽で便利なアイテムです。
ただし、商品によっては糖質制限をしているつもりでも、実際には糖質が多かったり、栄養バランスが偏っている場合があるため、購入する際には商品の成分表を確認しましょう。
糖質制限は精神面にも影響を与えることがある
糖質を制限するとストレスや不安などを起こることがあります。
糖質は脳のエネルギー源となるため、糖質や炭水化物を制限すると脳はエネルギー不足が起こします。
その結果、集中力や判断力、気分の安定に影響を与える可能性があります。
食べ物の種類や量も制限されるので、ストレスを感じる人も出てくるでしょう。
ストレスを感じた場合は、リラックス方法やストレス解消法を取り入れることが大切です。
例えば、ストレッチやヨガ、マッサージなどの身体をほぐす運動を生活に取り入れましょう。
瞑想もストレス解消法の一種です。誰でもできる瞑想方法や続けるコツを以下の記事で解説しています。
簡単ステップで誰でも継続！マインドフルネス瞑想のやり方・効果解説
好きな音楽を聴いたり、アロマテラピーを取り入れたりしても、ストレスを解消できます。
実際にリラックス効果があるアロマを試して別の記事で詳しく解説しています。
【初心者必見】リラックスしてゆったり休める！費用を抑えて始めるおすすめのアロマをお届け
国際的な研究結果では効果に賛否両論
医師や専門家に相談することが重要
研究結果を調査するとメリット・デメリットともに挙がっており、一般人では糖質制限すべきか判断が難しいです。
ではどうすればよいかというと、糖質制限を行う際は医師や専門家に相談しましょう。
相談すべき理由は以下の点が挙げられます。
- 糖質制限の効果は個人差があり、一部の人々には効果がない場合もある
- 研究結果はすでに健康的な食事を取っていたり、運動していなかったりなど糖質制限以外の要因を考慮しきれていないものを多い。研究結果は糖質制限だけが原因ではない可能性がある。
国際的な研究報告について
アメリカ糖尿病協会が2019年に発表した栄養療法の総意報告では以下のように述べられました。
「糖尿病患者の全炭水化物摂取量を減らすことは、血糖を改善するための最も多くの証拠を示しており、低炭水化物または超低炭水化物の食事プランで炭水化物摂取量を減らすことが現実的である。」
しかし、厳格な糖質制限が安全なのかどうかについては、はっきりしたエビデンスがありません。
アメリカ国立衛生研究所が行った1万人を対象にした別の調査によると、厳格な糖質制限を行って血糖値を下げたグループは、標準レベルの血糖コントロールを行ったグループに比べて21%も死亡率が高かったのです。
さらに、日本の国立国際医療研究センター病院の能登洋医長の研究によれば、30歳以上の約27万人を対象に5〜27年間追跡した調査で、低糖質グループは高糖質グループに比べて死亡率が31%アップすることが判明している
これらの結果から、長期的な厳格な糖質制限ダイエットは健康上のリスクがある可能性があることが示唆されています。
参考：5年以上継続で死亡率が上昇 糖質制限ダイエットの危険度(2)
糖質制限のメリット・デメリットを把握して無理をしない
糖質を制限する前に自身の目的や目標を明確にしましょう。動機を押さえてゴール地点が分かれば続けやすくなります。
また糖質制限の基本的な方法や効果的な手法を理解して、リスクを把握しましょう。
医師や専門家に相談すれば、皆さんにとって適切な糖質制限をアドバイスしてもらえます。
糖質を制限してその効果をチェックすることも重要です。
自身の健康をチェックする方法として人間ドックが挙げられます。
しかし、人間ドッグは費用や検査時間がかかり、手間と考える人が多いです。
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詳しくは以下の記事で解説しています。
20代、30代の人間ドック！おうちでチェック！郵送検査をやってみた
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