【要約と実践】書籍「小さな習慣」効果的な習慣化のコツ！

毎日の習慣にできない原因は脳とモチベーション

脳の本質は変化に抵抗する

変化にはリスクが付き物です。木の実を取ったり動物を狩猟していた時代は、ちょっとした変化で命を落とす時期でした。

いつもと違うことを行えば先を見通しにくくなり、不測の事態が発生しかねません。現在で例えると、いつも通る通勤や通学ルートを変更して道に迷い、遅刻するなどが挙げられます。その点経験したことであれば、リスクを予測することができ、危険は遠のきます。

モチベーションに頼りすぎる

モチベーションは大切です。何かを始めた時はやる気に満ちあふれて、どんどん行動できますよね？

しかしがモチベーションが機能しない場合があります。それは体力や余力が少ない、誘惑がある時です。

勉強や家事、仕事で疲れ切っている、あるいは好きなことが待っている時はやる気を維持しにくく、実行できないのです。つまりモチベーションに期待せずに行動を起こせる手法が必要になります。

習慣づけるコツ　3選

習慣化を邪魔する要因を理解した所で具体的な対策を見ていきましょう。

毎日の習慣にできる小さい内容で始める

疲れている時に１時間勉強することを思い描いてください。あなたは机に向かえるでしょうか？

僕の経験をお伝えすると、どんなに疲れていても始めてしまえば流れに乗って、5分以上行えました。

実はやる気を出せば行動できるのではありません。行動すればやる気が出てくるのです。

さらに怠けずにできた！という実績は自己肯定感や達成感に繋がります。明日もやってみよう！という気持ちになってしまうのです。

習慣化に取り組んでいることを脳に認識させない

実行する内容のハードルを下げるもう一つのメリットがこれです。

脳は変化＝リスクと捉えて、自分の身を守る為に避けようとします。

負荷を小さくすることで脳が変化を感じにくく、抵抗が減るでしょう。その結果スムーズに実行・継続できるのです。

いいことを用意すると脳の抵抗は減っていく

お小遣いが上がるから勉強を、あるいはボーナスが増えるから頑張る！こう考える人は多いのではないでしょうか？

ご褒美は些細なことで十分です。行動できたら、すでにあなたは成功しているのです。

想像してみてください！そんなあなたは最高ではないですか？

毎日コツコツ！習慣を身につける期間は平均66日

反復を繰り返し、脳に変化を認識させなくなる期間の平均となります。なお習慣化の内容によっては、この期間が前後します。

例えば以下の行動を比べた場合、習慣化に要する時間はどちらが長いでしょうか？

1. 起床後に水を飲む
2. 毎朝20分ウォーキングする

直観で2.の方が難易度が高いと感じるでしょう。このように行動の負荷によって、必要な期間は変わってくるのです。

加えて人の向き不向きも影響してきます。あくまで66日は目安として考え、習慣化に時間が掛かっても特に気にすることはありません。諦めずに継続することが大切です。

僕の場合、習慣化に成功した行動と要した期間は以下の通りです。

習慣	習慣化にかかった期間	達成後の実施頻度
早寝・早起き	2か月	ほぼ毎日
筋トレ	4か月	週に2回
ジョギング	3か月	週に1回
ウォーキング	挑戦中（1か月経過）	週に4回
日記	0.5か月	ほぼ毎日
減酒	1か月	週に5回禁酒

一般的に勉強や日記・読書など行動に関わる習慣は1か月かかると言われます。運動や早寝早起きなどの身体的な習慣は3か月要します。

人生が変わる習慣は効果がすごい

習慣化にチャレンジして、ご褒美までもらって脳を騙し、あなた自身の日常も上向きになる。

そんな好循環を作り出せたら、より良い人生を歩めること間違いなしです。今回のポイントは以下の通りとなります。

• 続けられる内容で始める　※どんな小さなことでもOK
• やる気を当てにしない
• 習慣作りには平均66日要する
• 脳の抵抗を減らすことが大事

決して難しいことではありません。日々少しの時間をかけて、続けられる負荷でコツコツと実行するだけです。そうすれば素晴らしい景色が見えますよ。今日から一緒にがんばっていきましょう。