どーも！ゆーと（@maho_no_goissyo）です。
僕は新しいことにチャレンジしても中々長続きしませんでした。僕が運用しているTwitterでその点を情報交換してみると、同じ悩みを持つ人は多かったのです。
その悩みの原因を知るべく、継続できる力・習慣を一から学び、自分の目標だったダイエットに成功し、体重と体脂肪を人生でベストな状態に仕上げられました。
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習慣を学ぼうと思った理由は、敵の正体を分からない中で闇雲に挑戦しても同じ失敗を繰り返すと感じたからです。実際に失敗続きでした。
この記事では以下のことを解説し、成功に向けたイメージを掴んでもらうことを目的としています。
- 習慣の定義とは？
- 習慣のメカニズムとは？できない理由にも迫る
- 達成後のメリット、デメリットについて
- 習慣化を成功させる秘訣3選
この記事の内容を知れば、習慣化の成功率はぐっと上がります。ともに学んでいきましょう！
習慣とは無意識レベルに自動で実行できること
僕は習慣を定義付けるとこのように言えると考えます。同じ状況化において同じ行動を繰り返すことで行動を定着させ、思考に関係なく行えるといえます。
実用日本語表現辞典でもこう記されています。
長い間繰り返し行ううちに、そうするのがきまりのようになったこと。
心理学で、学習によって後天的に獲得され、反復によって固定化された個人の様式。
引用：実用日本語表現辞典
習慣化に成功するとその行動を実行しない場合、気持ち悪いという感情が生まれます。このステージまで到達できると習慣化は達成したといえます。負の感情は人を動かすものだからです。
習慣づけできない理由、そのメカニズムとは？
※このパートの内容は書籍「小さな習慣」を参考にしてます。
習慣化を邪魔するのは脳
脳は変化を嫌います。なぜなら変化はリスクを伴うからです。まだ文明が発達していない時代では外敵から身を守らないといけず、その習性に基づくもの。
いつもと違うことを行えば先を見通しにくくなり、不測の事態が発生しかねません。例えば、大けがをしたりなどです。
その点経験したことであれば、リスクを予測することができ、危険は遠のきます。
習慣化すなわち新しいことに挑戦することをリスクと捉えて、脳は精一杯抵抗してくるのです。
習慣を身に付ける期間は約66日
反復を繰り返し、脳に変化を認識させなくなる期間の平均となります。なお習慣化の内容によっては、この期間が前後します。
例えば以下の行動を比べた場合、習慣化に要する時間はどちらが長いでしょうか？
- 起床後に水を飲む
- 毎朝20分ウォーキングする
直観で2.の方が難易度が高いと感じるでしょう。このように行動の負荷によって、必要な期間は変わってくるのです。
加えて人の向き不向きも影響してきます。あくまで66日は目安として考え、習慣化に時間が掛かっても特に気にすることはありません。諦めずに継続することが大切です。
僕の場合、習慣化に成功した行動と要した期間は以下の通りです。
| 習慣 | 習慣化にかかった期間 | 達成後の実施頻度 |
|---|---|---|
| 早寝・早起き | 2か月 | ほぼ毎日 |
| 筋トレ | 4か月 | 週に2回 |
| ジョギング | 3か月 | 週に1回 |
| ウォーキング | 2か月 | 週に4回 |
| 日記 | 0.5か月 | ほぼ毎日 |
| 減酒 | 1か月 | 週に5回禁酒 |
一般的に勉強や日記・読書など行動に関わる習慣は1か月かかると言われます。運動や早寝早起きなどの身体的な習慣は3か月要します。
ルーティン化で得られるメリット
僕が習慣化に成功して実感した内容をお伝えします。
簡単に実行できる
簡単なものから難易度が高い行動までどれでも一度習慣付けられたら、ラクに実行できます。なぜなら脳の抵抗はなくなり、行わない場合は不快にさえ感じるからです。
このステージまで到達すると、良い習慣を自動で行えます。そうなれば良い習慣の効果を無意識に積み上げられるのです。
成果を自動で受けられる
例えばダイエットを例に上げると、普通に過ごしているだけで体重が増えず減ってしまうことさえあるのです。これは意識せずともダイエット習慣を実行しており、その効果をいつの間にか受け取っているからです。
僕はダイエットの習慣化により一年間で体重-7kg、体脂肪-7%も落とすことができました。今ではダイエットを緩和して体重を増やそうとしているのですが、思った以上に増量できません。
習慣化には自然と成果を受け取れるメリットが備わっています。
自分を好きになれる、自信がつく
習慣化できたという達成感は自己肯定感をアップさせてくれます。今までできなかったこと、挫折していたことが定期的にこなせるようになり、成長を感じるからです。
習慣化を目指す行動は自分にとって、プラスとなる要因のものが多い。
例えば僕の習慣化に成功した行動は、ダイエットに関するものや生活習慣を整えるものです。自分のためにならない習慣をわざわざ身につける人は少ないでしょう。
よりよくなろうと頑張る自分を嫌いになる理由はありませんよね。
習慣化のデメリットは現状維持
習慣化は省エネで実行できて成果を自動で得られる優れものです。しかしその行動をひたすら続けてしまう、つまり成長の機会を逃してしまう危険性があります。
例えばランニングを例に挙げると、同じ距離を走ることに慣れてしまい、距離を延ばせなくなります。
対策とはちょっとした変化を設けることです。
普段1km走っているなら、100m距離を延ばしてみる、あるいは新しいコースを開拓してみるのも手ですね。
こうすることで新たな刺激が脳に生まれて、現状維持を打破することができます。
注意点として変化は小さくすることです。脳は新しいことをリスクと捉えて、実行させないように働きかけてきます。
習慣化できている行動なので、新たに始める時よりは抵抗は少ないです。しかし最小×少しづつ負荷をかけるのが秘訣になります。
習慣化のコツは体調を整え、記録をつけて、仲間を作る
習慣化を阻む脳の抵抗は強力であり、諦めた習慣は数知れずです。その経験の中で有効だと感じた考え方をここでお届けします。
睡眠をしっかりとって、体調を整える
習慣化に至るプロセスは非常にエネルギーを使います。さらに日常生活を送るだけでも精一杯だと思います。
そこで日々の疲れを取り、メンタルを回復させる役割を持つ睡眠に注目しました。その睡眠の質を上げることで疲れを翌日に残さないように配慮しました。
具体的な方法は以下の通りです。
- 入眠90分前に入浴する
- 室内の温湿度を快適な状態に保つ
- 寝る前は脳を働かせない（スマホを触らない、過激な映像を見ない）
- 寝起きに朝日を浴びて体内リズムを整える
- 朝食を食べたり軽く運動したりして体温を上げる
- 睡眠を促す香りを嗅ぐ
詳しい内容は以下のブログにまとめていますので良ければご覧ください。
世界一受けたい授業で紹介 書籍「スタンフォード式最高の睡眠」 要約と実践【睡眠ルーティン5選】
記録をつける
習慣化にチャレンジした内容を記録して、振り返るようにしました。日記に書けば、挑戦したという実績が残り、成果が出るまでの期間を乗り越えられるでしょう。
成果が出るまでが非常につらく、このつらい期間にチャレンジをやめてしまうケースが多いのです。
やめるのをケアしたのが記録をつけるメソッドです。
また習慣化を達成した後に振り返ることで、次に挑戦する際の参考になります。
一般的に習慣化の手法は色々あります。振り返れば以前実践した中から自分に合ったメソッドを見つけられて、効率的です。
ちなみに僕が使っている日記は五年日記と呼ばれるもの。1日6行ほどですので簡単にこなせます。
その日の行動及びイベント・感じたことなどを残して、振り返ることで自己分析や成長の実感に活用してます。
新しく習慣づけるコツは負荷を小さくすること。ストレスが減り、継続しやすくなります。
習慣化の秘訣は以下の記事に詳しくまとめています。
仲間を作る
誰かが頑張っている姿を見ると、自分も頑張れますよね？
例えば、自宅と図書館で学習する場合、図書館の方がはかどる人が多いのではないでしょうか？
習慣化に取り組んでいる仲間がいるだけで、継続力は高まります。
僕のツイッターは習慣化の秘訣や前向きになれるマインドをつぶやいています。
また、習慣について発信している人や、ポジティブでエネルギー溢れるアカウントをフォローしてます。
良ければぜひ僕のTwitterを覗いてみてくださいね。一緒に頑張りましょう！
習慣化は誰にでも達成できる
今回は習慣化の正体に迫ってみました。この内容を意識して習慣化に取り組めば、必ず良い結果に繋がります。
習慣化は目標を達成しやすくなりその成果を自動で受け取れ、自信も付いてポジティブに生きられます。
一緒に頑張っていきましょう！応援してます。
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